تأثير التدريب المتزامن "حديد وكارديو" علي العضلات "خلاصة اكثر من 50 دراسة وبحث"

🔼مقدمة
—-

👈رياضات كتير بتحتاج الطاقة(power)، الحجم العضلي (muscular size )، التحمل ( endurance) والقوة (strength) ...زي الهوكي مثلاً
-
👈فلازم يتمرن تمارين مقاومة عشان يكتسب القوة والطاقة والعضل، ويتمرن تمارين هوائية عشان يحسن من التحمل..
-
👈لما الناس بتتمرن الاتنين، تمارين المقاومة والتمارين الهوائية(زي الجري والسايكل) مع بعض في برنامج واحد دا بيسموه: concurrent training...او التدريب المتزامن

-
👈في الاساس انا عايز اتكلم عن ال concurrent training ...زي الحديد والجري أو العجلة مع بعض، وتأثير دا على النمو العضلي والقوة.... أو هل التمرين في وقت واحد له أثاره الجانبية، وبيحصل تداخل بينهم سلبي أو إيجابي ولا لا؟..... وكمان عايزين نشوف إيه الطريقة المثلي لدمج الكارديو والحديد
-
👈المقال مليان فوايد، ومعلومات ممتعه فعلاً..
———-
🔼التدريب المتزامن (concurrent Traininig )
———
👈فيه دراسات بينت تأير السلبي لتمارين التحمل( الجري مثلاً) على القوة (strength) ....

-في الدراسة https://goo.gl/qCDiye تمارين التحمل قللت القوة، دا بالرغم ان ال VO2max متأثرش ...

-وفي الدراسة https://goo.gl/pLa8bW تمارين التحمل بتتداخل مع القوة وبتحد من من التنشيط العصبي للعضلة المدربة
-
👈وفيه دراسات تانية وضحت الأثر السلبي لتمارين التحمل( الجري مثلاً) على النمو العضلي ال (hypertrophy )..

-تمارين الحديد والكارديو المتزامن(في برنامج واحد غير منفصل) بتزود هورمون الكورتيزول ودا بيولد بيئة هدامة للعضل، على العكس من تمارين الحديد (لوحده) بيزود هورمون التستسترون وبيقلل الكورتيزول، كما في الدراسة https://goo.gl/NzdUcP

والدراسة كمان وضحت ان التمرين المتزامن قلل من الطاقة (power) والقوة (strength )

دا بالرغم ان تمارين المقاومة لم تؤثر على تمارين التحمل بشئ يذكر

( الخلاصة كارديو مع حديد في نفس الوقت بيقلل النمو العضلي، والطاقة والقوة)

—-—-
👈على العكس من الكلام ال فات هاتلاقي دراسات تانية بتقول ان تمارين التحمل، زودت القوة والطاقة، وممكن تزود العضل كمان، او على الاقل مقللتش الطاقة أو مأثرتش على العضلات... زي الدراسات دي:
https://goo.gl/6YH1E6
https://goo.gl/L9gcoi
https://goo.gl/Gwmsm8

-بس انت لو فتحت الدراسات دي وتأملت فيها كويس( وانا عارف انك مش هاتعبرني ولا هاتفتحها 😁) هاتلاحظ حاجة، ان تمارين التحمل فيهم كلهم كانت العجلة، مش المشي أو الجري بخلاف الدراسات التانية

-يعني العجلة أمرها مختلف عن أي تمرين تحمل تاني مع بناء العضلات وتمارين القوة؟!، دا ال هانشوفه بعدين😛..

—-
👈كمان في داتا تانية، دراسة https://goo.gl/cFcVkg اتعملت على عدد كبير ، بينت إن فيه اختلاف كبير وتنوع (inter individual varitions ) بين الناس اتجاه التمرين المتزامن ( الحديد والكارديو في برنامج واحد) فيه ناس قوتها نقصت، وناس تانية حققت مكاسب كبيرة من التمرين المتازمن ...
—
👈👈 تنبيه: الاختلاف بين نتايج الدراسات مش معناها ان فيه تناقض بينهم، بس ممكن بروتكولات تمارين المقاومة في كل دراسة مختلف عن التانية، فيه دراسة بستخدم isokinetic protocol, ودراسة تانية بتسخدم isoinertial protocol ..

-او طبيعة تمارين التحمل بتختلف من دراسة للتانية زي ما نوهنا، دراسة بتستخدم الجري، واحدة تانية بتستخدم العجلة، او واحدة بتستخدم العجلة والجري مع بعض، او دراسة بتستخدم التجديف مثلاً..دا بالاضافة لاختلافات تانية كتير
————-

🔼طيب إيه سبب التداخل (interference ) بين تمارين التحمل والقوة أو الحديد والكارديو؟

👈فيه ناس قالت التداخل دا ممكن يكون بسب التعب أو ال overtraining الي بيحصل لما بتتمرن حديد وكارديو مع بعض في نفس البرنامج.... وانا شايف إن دا بعيد لأن الدرسات ال اتعملت مكنوش بيتمرنوا كل ايام الاسبوع، أيام محددة ممكن ٣ اايام بس في الاسبوع

👈التمرين المتزامن بيمنع تتطور أو زيادة القوة، بالمقارنة بتمرين القوة لوحده... فيه كذا افتراض بتوضح السبب في كدا:

-العضلات مش بتقدر تتأقلم لتمارين القوة والتحمل المتزامنين، لان تأقلم العضلات على مستوى تمارين القوة مختلف عن التأقلم لتمارين التحمل...

-التغير في في نوع وحجم الألياف العضلية بعد التمرين المتزامن، مختلف عن بعد تمرين القوة... وكمان الخلل في توازن هورمونات البناء والهدم؛ التستسرون والكورتيزول زي ما وضحنا قبل كدا

-كمان التعب أو ال Fatigue من تمارين التحمل وعوامله زي نقص الجلايكوجين ودمار العضلات muscle damage ... دا بيقلل من القوة بمرور الوقت

-لنك تفصيلي بيوضح أسباب التداخل في التمرين المتزامن https://goo.gl/Fb21Rk

👈من الحاجة المهمة في التداخل بين تمارين المقاومة والتحمل؛ ان تمارين المقاومة بتزود تخليق البروتين(protein synthesis ) في العضلات، لكن تمارين التحمل بتزود تخليق البروتين في الميتوكوندريا(بيت طاقة الخلية)... ودا معناه ان مفيش بينهم تناغم لو اتجمعوا في برنامج واحد

-كمان فيه مسار مهم لبناء البروتين اسمه:
PI3K-AKT-mTOR
مسار اشاراته بيضعف لما تتمرن تمرين المقاومة بعد الكارديو بسبب قلة مخازن الجلايكوجين..https://goo.gl/ReMsiA زي ما هو واضح في اللنك..

-وتمارين المقاومة بتزود تخليق البروتين في العضلات لمدة ٧٢ ساعة بعد التمرين المكثف، وتمارين التحمل حتى بكثافة متوسطة بيمنع حاجة مهمة اسمها elongation factor ودا مسؤل عن زيادة تخليق البروتين طوال مدة التمرين. https://goo.gl/NtpQj6
————
👈اللنك دا https://goo.gl/iCW5Ys جايبلك حاجات كتير عن تمارين المقاومة والتحمل، وتأثيره على تمثيل البروتين وخلافة..
———-

🔼عايزين الوقتي نقترب أكتر من حل المشكلة دي.....

وعايزين نعرف ايه من مكونات تمارين التحمل ال هي : الشكل(modality)، و الكثافة (intensity)، و المدة (duration) ؛ أي واحد من التلاته دول مضر لنتايج تمارين المقاومة ال هي: القوة(strenghth)، والنمو العضلي(hypertrophy )، والطاقة(power)...

دا ال هانشوفه في السطور الجاية:
——-

📢📢الميتا دي https://goo.gl/cvEfqp اتعملت عشان تجاوب على الفقرة ال فاتت ....

(و ال meta-analysis دي تعتبر أعلى حاجة في هرم الأبحاث والدراسات، لانها بتجبلك خلاصة دراسات كتيرة جداً اتعملت في الموضوع...)، وضحت التالي:
-
🔼رياضي التحمل؛ كثافة الميتوكوندريا عندهم بتزيد، ومفيش ضخامة أو قليلة جداً في الألياف العضلية type1، مع نقص أو الحفاظ على حجم الألياف العضلية type2...
-
🔼وحاملي الأوزان؛ كثافة الميتوكوندريا عندهم بتبقى قليلة بالنسبة لباقي البشر، وفيه ضخامة عضلية في الالياف type2
-
🔼من النقطتين ال فاتوا ؛ بقى من الواضح إن الأنسجة العضلية بتقدر تميز بين الاشارات المحددة من التغيير في مدة (duration ) و شكل أو كيفية (modality) و نوع (type) التمرين..

————
🔼الميتا وجدت إن شكل أو كيفية (modality ) تمرين التحمل هو العامل المؤثر المحدد للتداخل ....

👈كمان التداخل مش بيحصل لكل اجزاء الجسم؛ والنقص ال حصل حصل في الجزء السفلي من الجسم مش في الجزء العلوي..ودا بعد تمارين تحمل خاصة بالجزء السفلي
-
👈وكمان لقوا إن حجم (volume) التمرين كان مسؤل عن جزء بسيط من التداخل دا...
-
👈ولقوا من فوايد التمرين المتزامن خسارة الدهون، ودا بيحص بشكل كبير مع تمارين تحمل بكثافة عالية...
-
👈عشان كدا وجدوا ان تمارين القوة مع الجري، بتنتج نقص ظاهر في الضخامة والقوة، بخلاف تمارين القوة مع العجلة..

بس ليه دا بيحصل مع الجري، مش مع العجل؟!

•لقوا انه فيه سببين على الاقل لكدا:

-السبب الأول: العجلة أو السايكلنج متشابه بيوكيميائياً مع معظم مقاييس تمارين القوة في الدراسات...

-السبب التاني: خاص بدمار (damage) العضلات الهيكلية:

اختلاف شكل الانقباضات(contractions ) بيأثر على الاختلافات بين الجري والسايكلنج

•الجري: الانقباض فيه eccentric بينما:
•السايكل: concentric

•فالختلاف في الانقبضادات دي الاكسنتريك ضد الكونسينتريك؛ بينتج عنه دمار اكبر في حالة الجري عن السايكل...

•مثال: جري مسافة طويلة بتسبب دمار كبير للعضلات، لكن سايكلنج مسافة طويلة جداً(٢٣٠كيلومتر) مش بتسبب الدمار دا، شوف الدراسة https://goo.gl/yJ4Ks6

•((دا مع العلم ان الفرق في حرق الدهون في حالة الجري أعلى منه في حالة العجلة أو السايكلنج، رغم ان الفرق مش كبير ...))

•و الجزء العلوي محصلش فيه اي نقص سواء في الضخامة او القوة او الباور، ودا معناه زي ما قلنا قبل كدا ان التداخل ال بيحصل مخصص بجزء محدد للجسم مش عام في الجسم كله...

•ودا بردو معناه انك لو اتمرنت تمارين تحمل للجزء العلوي، دا هايأثر على الجزء العلو بس،
_
👈وبالنسبة لحجم التمرين (volume ) وحجم التمرين هو كمية الجهد المبذول في مدة التمرين...

•بالنسبة لتمرين التحمل؛ الحجم بيعتمد على مدة وتكرار التمرين؛ ولقوا ان فيه علاقة سلبية من منخضفة لمتوسطة بين تكرار ومدة تمارين التحمل مع الضخامة والقوة والطاقة(الخاصين بتمارين المقاومة)..

•وكانت القواسم المشتركة بين تمارين المقاومة ومدة طويلة من تمارين التحمل منخفضه..وعلى العكس القواسم المشتركة بين تمارين المقاومة وسبرينت (sprinting)ذو كثافة عالية لمدة قصيرة عالية....

=ودا معناه ان سبرينت كثافته عالية ولمدة قصيرة مش بيأثر بالسلب على القوة أو الصخامة أو الباور.... وكمان زود ال VO2max
—
👈من النقط المهمة، ان تمارين التحمل ذو الكثافة العالية جداً؛ بتحرق دهون أكتر اثناء التمرين، وبتحافظ على العضلات، بعكس الطريقة التقليدية لتمارين التحمل بتحرق ااقل وبتقلل العضلات... https://goo.gl/8VaRxx

( كثافة تمرين التحمل بتتقاس بال vo2max .. تمرين ذو الكثافة العالية مثلاً يبقى ٨٥٪؜ من ال vo2max ، مثال لها HIIT)

‏(( VO2max=هي حجم الأوكسجين ال بتستهلكه أثناء الجري، مقياس رقمي لقدرة الجسم على استهلاك الأكسجين، وكل ما الرقم دا بيزيد بتكون حاجة كويسة، وبيتحسن مع التمرين والوقت))

•وكمان الابحاث وضحت ان زيادة metabolic rate بعد التمرين بتزيد كتير مع زيادة كثافة التمرين https://goo.gl/Kq2x1M

(الحرق بيفضل عالي حتى بعد التمرين)

•دا لان استهلاك الاوكسجين في فترة الريكفري بعد التمرين بتزيد بيسموها :
Excess post-excercise oxygen consumption (EPOC)
ودا ممكن يستمر لمدة ٧٢ ساعة بعد التمرين بس تمارين الكاردو ذو الكثافة العاليةhttps://goo.gl/bwJ4H1

————-
📢📢📢التطبيق العملي للكلام دا كله:
——————————
👈 عايز اعرفك بس إن أكتر حاجة اتأثرت في التمارين المتزامن هي الطاقة أو ال power, ودا بديهي لان ال volume أو حجم التمرين زاد، بدل ما كان تمرين واحد بقوا اتنين مع بعض(كارديو وحديد يعني)

👈الناس ال عايزة تزود قوة رجلها زي لاعيبي الهوكي مثلاً مفروض يتجنبوا الجري، ويختاروا السايكلنج مع تمارين المقاومة.. ودي بتبقى حوالي ٢٠-٣٠ دقيقة، مش أكتر من ٣ مرات في الاسبوع
-
👈الناس ال بتدور على القوة والباور، بيختاروا تمارين تحمل عالية الكثافة جداً مع تمارين الحديد ( زي HIIT) لان دا بيقلل الفقد في القوة والباور والضخامة العضلية..
-
👈الناس ال عايزة تتكتسب قوة وعضلات قليلة أو متوسطة وعايزين يخسروا كمية أكبر من الدهون، دا الافضل يختاروا الجري مع تمارين المقاومة؛ لان في الجري خسارة الدهون أكتر مع زيادة قليلة في العضلات والقوة....

-ودول كمان مفروض البرنامج بتاعهم يبقى فيه تمرين ذو كثافة عالية( زي السبرينتات مثلاً)، لان دا بينتج خسارة اكبر في الدهون وخاصة مع تمارين المقاومة أو الحديد
-
👈بالنسبة للعايز يزود أدائه في تمارين التحمل؛ يدخل بدون خوف معاها تمرين مقاومة لان تمارين المقاومة مش بتتداخل مع تمارين التحمل، العكس هو ال بيحصل..

——-
📢📢للتسهيل أكتر:
————-

👈في فترة الضخامة ممكن تتمرن كارديو مرتين في الاسبوع في الايام ال انت مش بتتمرن فيها حديد ( دا لفوايد الكارديو الصحية)
-
👈أيام التقطيع؛ ممكن ٢٥ دقيقة HIIT على العجلة، ٣ مرات في الاسبوع بعد تمرين الحديد، والافضل يكون الحديد الصبح، والكارديو بالليل بعده
————-
دمتم بخير
مشاركة من الدكتور : 

DrAhmed M.Alsawi