اهمية فترة الراحة بين المحوعات في تمارين المقاومة

📢📢مقدمة
———-

✅العضلات الهيكلية أنسجة بلاستيكية؛ وبتتكيف بسهولة مع أي ضغط عليها؛ وفيه تغيير قوي بيحص في قوتها وحجمها ممكن تلاحظه بعد ٣-٤ أسابيع من التمرين ( https://goo.gl/cJjrnY )

✅التضخم العضلي محكوم بظاهرة اسمها (mechanotransduction )... من خلالها الـmechanosensors المرتبطة بالـsarcolemma بتحول القوة الميكانيكية المفروضة على العضلات لإشارات كيميائية؛ ودي بتنظم تتشيط مسارات البناء أو الهدم (https://goo.gl/xGpihW )

✅لما يبقى فيه تحميل ميكانيكي كافي على العضلة؛ عملية البناء بتسود على عملية الهدم، ودا بيزود تخليق بروتين العضلات؛ وبالتالي كِبر حجم الأنسجة

✅ الـ( muscular adaptations ) أو التأقلمات العضلية؛ لما بتزيد، حجم العضلة بيزيد، ودا بيتم من خلال استغلال متغيرات تمارين المقاومة؛ زي الوزن مثلاً أو التكررات:

* مثال لما الاوزان بتزيد وتكون أكبر من ٦٥٪؜ من 1RM، بيكون أفضل لكبر العضلات من اوزان ااقل من ٦٠٪؜ من 1RM ... على حسب الدراسة ( https://goo.gl/Qvy4mv )

•ومثال تاني: ان التكرارت القليلة( ٣-٥)، والمتوسطة (٩-١١).. افضل للضخامة العضلية من التكرارت العالية (٢٠-٢٨) .. على حسب الدراسات ( https://goo.gl/55TBDP )

✅هل فيه متغيرات تانية ممكن تأثر على الmuscle adaptations ، وبالتالي بتأثر على نمو العضلات؟

-اه، فيه

-الوقت بين المجموعات، دا كمان من المتغيرات ال لها تأثير

( ودا ال انا عايز أتكلم عنه)

✅موضوع الوقت بين المجموعات أو ال rest interval .... له أهمية:

👈أتيانين وزمايله عملوا دراسة ( https://goo.gl/wLxBJU ) سنة ٢٠٠٥ .. عشان يقارنوا بين الريست القصير(دقيقتين) والطويل(٥ دقايق) بين المجموعات...في تمارين المقاومة، وتأثير دا على قوة وحجم العضلات، وكمان تأثيرها الهورموني.. على ١٣ واحد مدربين جيداً

•الدراسة كانت لمدة ٦ شهور؛ وملقوش فرق بين فتراين الريست على المساحة العرضية للعضلة ( cross-sectional area) (CSA)، ولا حتى على مستوى الهورمونات.

👈جه بوريش وزمايله وعملوا دراسة تانية ( https://goo.gl/YLghmh ) سنة ٢٠٠٩ ، عشان نفس الموضوع بين فترتين ريست واحدة دقيقة، والتانية دقية ونص، وكانت على ١٢ واحد غير مدربين

•كان فيه زيادة أعلى في حجم الذراع، واتجاه لنمو اكبر في الأرجل؛ في وقت الريست ٢.٥ دقيقه عن الريست دقيقة واحدة...والقوة زادت زيادة متشابهة في المجموعتين

((ملحوظة: ف دراسة اتيانين قاسوا ال CSA بال MRI ودا الأكثر دقة.. وفي دراسة بوريش قاسوها بالانثروبوميتريك anthropometric ))

👈 وفي ٢٠١٥ فيلانوافا وزمايله عملوا دراسة ( https://goo.gl/YVEzg2 ) .. مجموعة من كبار السن، حققوا وبشكل واضح (significant) مكاسب عضلية وقوة ؛ لما اتمرنوا بفترة ريست قصيرة ( دقيقة واحدة) بالمقارنة ب ٤ دقايق ريست بين المجوعات ... والدراسة كانت لمدة ٨ أسابيع..

✅عشان النتايج المتناقضة ، واختلاف الطرق في الأبحاث ال فاتت .... اكيد فيه حاجة لبحث أدق عشان يوضح أكتر الموضوع دا....
________________________
📢📢📢الدراسة ( https://goo.gl/gmtBt3 ).. في ٢٠١٦ عملها شون-فيلد وناس تانية كتير معاه:

👈مجموعة من ٢٣ فرد، أعمارهم من ١٨-٣٥ ... اتقسموا في مجموعتين:

١-مجموعة بفترة راحة دقيقة بين المجموعات
٢-مجموعة بفترة راحة ٣ دقايق بين المجموعات

👈الناس دي اتقسمت على أساس اسكواتهم الخلفي 1RM ... عشان يتأكدوا إن المجموعتين متقاربتين في القوة...

👈المجموعتين اتبعوا نفس النظام التدريبي:

١- تمارين للجسم كله ٣ مرات في الاسبوع
٢-سبع تمارين مركبة للصدر والأرجل والظهر
٣-ثلاث مجموعات بتكرارات من ٨-١٢ لكل التمارين

-
👈التمارين ال لعبوها:
١-بنش بريس
٢-مليتاري بريس
٣-اسكوات خلفي
٣-ليج بريس
٤-ليج اكستنشن
٥- قبضة واسعة سحب علوي
٦-سحب أرض جالس

👈كل المشاركين بيدربوا ع الاقل ٦ شهور، وقوتهم معقولة..

👈كل واحد بياخد كل مجموعة حتى الفشل، وبيزود وزن على اد ما يقدر كل اسبوع، بس بيخليه في نطاق ٨-١٢ عدة

👈عشان يسجلوا تقدم كل واحد ، الباحثون؛ قاسوا كذا متغير قبل وبعد الدراسة:

١-النمو العضلي؛ بيقيسوا سماكة الباي، التراي، والكوادري سيبس.. والـ vastus lateralis .. قاسوها بالألترا ساوند

٢-القوة؛ اختبروا ال 1RM لكل واحد بالاسكوات الخلفي والبنش بريس

٣-التحمل، كل واحد بيعمل عدات على اد ما يقدر قبل الفشل بال ٥٠٪؜ للـ 1RM بتاعتهم

👈وكمان حسبوا الحجم الكلي(total volume) لكل مجموعة بضرب الوزنxالعداتxالمجموعات

👈المشاركين احتفظوا بنفس عاداتهم في الاكل، ومخدوش اي مكمل ، واخدوا واي بروتين في ايام التمرين
—-
✅✅ النتايج :
—————

👈المجموعتين عملوا زيادة في العضلات
👈التحمل زاد بشكل واضح في المجموعتين
-
👈لكن؛ المجموعة ال وقت الراحة فيها كان ٣ دقايق بين المجموعات اكتسبت عضل وقوة ، اكتر من مجموعة الراحة دقيقة واحدة بين المجموعات:

* الشكل في اللنك دا (https://goo.gl/cpCyTi ) هايوضحلك الفرق أكتر
-
👈مجموعة الثلاث دقايق بقت أقوى بشكل واضح؛ عن المجموعة التانية:
-
•الشكل ( https://goo.gl/4BHBsR ) هايوضح، افتح عشان تفهم
-
👈عدد التكرات اتحسن في مجموعة الثلاث دقائق ( https://goo.gl/ooiSBK)
-
👈وكمان واخيراً مجموعة الثلاث دقايق بقت بشكل واضح تقدر تعمل حجم تمرين أكتر (٢٠٪؜ زيادة) من مجموعة الدقيقة الواحدة ( https://goo.gl/N24FJ9 )...

——-
📢📢بالرغم ان ال فاتت درا سة واحدة؛ فيه اتنين من المشاركين فيها ( شون-فيلد، هينسيلمانز).. عملوا في ٢٠٠١٤ دراسة ريفيو (review study) ( https://goo.gl/nDvR5t ) ونشروها في journal sports medicine ... وطلعت بنفس النتيجة:

•لو عايز عضلات أكبر، وقوة اكتر في وقت أقصر، خد فترات راحة أكتر بين المجموعات

———
📢📢📢 الخلاصة والتطبيق العملي:
______________
👈الدراسة اثبتت إن فترات الريست الطويلة؛ بتزود القوة والضخامة بشكل كبير، ودا كان معروف بالنسبة للقوة...

لكن الكلام دا على خلاف السائد إن الراحة الطويلة( https://goo.gl/1X1Yva ) مش بتنفع الضخامة العضلية.. والقصيرة هي الأفضل
-
👈من خلال الدراسة دي ودراسة اتيان وبيورش، فترات الراحة لا تقل عن ٢ دقيقة، عشان حجم العضلة يزيد للحد الأقصى
-
👈لو طبقنا نظام الفترات الطويلة(٣ دقايق) ، كدا سشن التمرين وقته هايتضاعاف دا لو كنت بتريح من الأساس دقيقة واحدة مثلاً..

•في الحالة دي قلل المجموعات، وزود الأوزان على أد ما تقدر... لو وقتك ضيق

——-
دمتم بخير

مشاركة من الدكتور : 

DrAhmed M.Alsawi