فوائد التمارين الهوائية وخطورتها

📢📢مقدمة:
——————-

👈الـ American College of Sports Medicine (ACSM) عرفت التمارين الهوائية إنها :

أي نشاط بيستخدم المجموعات العضلية الكبيرة، بطريقة مستمرة ومتناغمه.. معتمدة على الأيض الهوائي لاستخراج الطاقة في شكل ATP من الأحماض الأمينية والكاربوهيدرات والأحماض الدهنية...

👈أمثله: العجلة، الجري، المشي، الرقص..

👈النشاط دا يمكن الوصول ليه بالسعة الهوائية أو aerobic capacity ال ACSM عرفتها :
بأنها سعة الجهاز القلبي التنفسي cardio respiratory لامداد الأوكسجين، وسعة العضلات لاستخدام الأوكسجين..

👈السعة بتتقاس بحاجة اسمها VO2MAX ... وVO2max بتتقاس بإرجوميتري أو بالتريدميل... معاهم محلل لاستهلاك الأوكسجين عن طريق عملية حسابية..
——
📢📢فوائد التمارين الهوائية:
———-
🔼فيه دراسات اتعملت على فوايد التمارين الهوائية على منع وعلاج أمراض القلب..

👈في مرضى فشل القلب (heart failure )، التمارين الهوائيه وخاصة الـ interval training (سرعة عالية ومنخفضة بالتبادل) ٣ أيام بالأسبوع... حسنت الـvo2max للمرضى بنسبة ٦٤٪؜، وعكست إعادة بناء البطين (reverse ventricular remodeling ) بنقص ١٥٪؜ في تصخم البطين الايسر بعد الجلطة (pos-infarction )، وقللت ١٢٪؜، ٢٠٪؜ من طول وعرض الخليةالقلبية (myocyte) على التوالي...

وكان فيه تحسن بنسبة ٦٠٪؜ في انقباض عضلة القلب (myocardial contractility)...

•كل دا بيثبت مدى فوائد التمرين على القلب وعضلته https://goo.gl/hPdNfb

_____
👈وعلى اتجاه تاني؛ دراسات كتير وضحت أن التمارين الهوائية تُحسن الـlipid profile .. وخاصة زيادة الـHDL-C 
https://goo.gl/uX1npn

•في دراسة استرالية؛ التمارين الهوائية، قللت الكوليسترول الكلي، LDL-C, والتراي جليسريدز بشكل قليل ولكن مهم (significant )، وكمان زادت من ال HDL-C 
https://goo.gl/Riv3yG

-الدراسة دي ميتا (meta-analysis )، وشافت تأثير التمارين الهوائية على ناس عندها كوليسترول زيادة (hyperlipidemic)، وناس عادية(normolipidemic)...

(لاحظ إن لو حتى الكوليسترول الكلي مقلش، وال HDL زاد زي الدراسة دي علامة صحية، لان النسبة أو ال Ratio بينهم هاتقل ❤️)

-والدراسة وضحت ان زيادة التمرين أكتر من ٣ أيام في الأسبوع، مكنش لها تأثير ايجابي زائد على الليبيد بروفايل (lipid profile) ( لاحظ النقطة دي كويس)

•ونفس النتيجة في دراسة أخرى كانت في الاطفال والمراهقين، (معظم الدراسات اتعملت على كبار السن):
https://goo.gl/YKa5r4

•في ميتا تانيه عملها واحد اسمه كيلي؛ من عدد مهول من الدراسات، الدراسة بينت إن كان فيه زيادة مميزة بنسبة ٩٪؜ في ال HDL-C ، ونقص واضح بنسبة ١١٪؜ في التراي-جليسريد ... بس النقص في الكوليسترول الكلي وال LDL-C مكنش واضح أو significant ... ودا كان في مرضى قلب CVD، بيتمرنوا تمارين هوائية
https://goo.gl/KXfnEr

——-
🔼الأغشية المبطنة لجدران الاوعية الدموية بتنتج حاجة اسمها endothelin-1 (ET-1) ... بتعمل تضييق للأوعية vasoconstrictor ( https://goo.gl/bvBmRo ) ... ودا بيزود تصلب الشرايين ( https://goo.gl/25oCC2 )

👈التمارين الهوائية بتقلل ال ET-1، ودا بيمنع تقدم ضغط الدم العالي وتصلب الشرايين، على حسب الدراسة ( https://goo.gl/q26wv3 ) 
بعد ٣ شهور من التمارين الهوائية

_________
📢📢اضرار التمارين الهوائية:
—————

👈التمارين الهوائية لها فوائد بس دا بيعتمد على التكرار والكمية... لكن مع الزيادة فيها وجدوا إن لها أضرار كمان..

👈في بحث حديث عملته دانيش جروب، (انا كاتب الموضوع دا عشان النقطة دي بالذات).... الناس دي وضحت ان فيه علاقة بيسموها( U-shaped association ) بين التمارين الهوائية وأسباب الوفاة (mortality ) ....

( لاحظ ان حرف ال U كانك بتتقدم؛ وبترجع تاني للنقطة ال انت بدأت منها)

•قالو ان التمرين من ساعة واحدة ل ٢.٤ ساعة ، متقسمة ع مرتين أو تلاته في الاسبوع، دا افضل وقت، وافضل عدد تكرارات من التمارين الهوائية لتحسين الصحة..

•وقالوا اي كمية اكتر من كدا، بتبقى خطرها زي خطر عدم التمرين او زي خطر قاعدتك في البيت

https://goo.gl/4HqJT5

———-
📢📢📢الخلاصة:
—————

👈التمارين الهوائية زي الجري والعجلة مهمة جداً وخاصة للقلب والحماية وعدم تقدم أمراضة، ومفيدة للكوليسترول...

👈من ساعة لساعتين و ٤٠ دقيقة مقسمة على مرتين او تلاته في الاسبوع، هي الافضل لتحسين الصحة، والزيادة على ذلك مضر كضرر عدم ممارسة الرياضة

•((ملحوظة: ممكن تزود المدة لزمن محدد من اجل التخسيس، لزيادة الحرق، والافضل للتخسيس هو الكارديو مع تمارين الحديد الحرة المركبة زي الاسكوات والديدلفت، والبنش..))

👈افضل طريقة للتمارين الهوائية هي التمارين عالية الكثافة ولمدة قصيرة مثل ال HIIT

——-
دمتم بخير